StopRSI Tips

Muis

Er bestaan inmiddels vele soorten meer of minder ergonomische muizen. Platte, voor iedereen geschikte muizen zijn beslist niet ergonomisch! Net zo min als dat iedere mens gelijk is past iedereen dezelfde muis. Een goede ‘ergonomische’ muis is afgestemd op de handgrootte van de gebruiker en inzetbaar bij zijn belangrijkste werkzaamheden aan de computer. Zo zal een tekenaar andere wensen hebben als iemand die met tekstverwerking of data invoer bezig is. Preventief is het wenselijk om iedere professionele computergebruiker een muis te geven die bij goed past in de hand, comfort geeft en past binnen de werkzaamheden.

ergonomisch

Ergonomische muizen zijn er in vele maten en soorten; verticaal, groot, klein, vibrerend, in een penstand, rollermuizen, links en rechts etc. Van belang is te weten dat verticale muizen de spierspanning verlagen tot aan de elleboog. Trackball muizen ontlasten de nek/schouderspieren maar daarentegen wel de vingers. Iedere ergonomische muis heeft zo z’n eigen verhaal, net als de mens dat heeft. Van belang is om een muis te vinden die helpt de houding te verbeteren, de spierspanning te verlagen en vooral comfort te bieden. Ergonomische muizen dienen te worden gebruikt voor de romp van het lichaam. Lukt dat niet door een te breed toetsenbord dan zal deze vervangen moeten worden voor een compactere. Muizen doe je voor je lichaamsromp en niet erbuiten !

klikken en scrollen

Een muis moet bewerkstelligen dat het klikken en scrollen op een natuurlijke manier gebeurt. Onnatuurlijke strekkingen of buigingen van hand/pols dienen te worden voorkomen. Intensief muisgebruik geeft makkelijk een verkrampte stand in de vingers of pols. Er zijn alternatieve manieren om te klikken of om andere eenzijdige activiteiten te reduceren. Gebruik van snel- of functie toetsen op het toetsenbord zijn aan te bevelen.

wat te doen bij klachten

Neem in een tijdig stadium van klachten (spieren geven vooraf signalen, tintelingen, koude hand, vermoeidheid, stijve nek/schouder etc.) de juiste acties. Neem tijdig actie naar uzelf, een (para-) medicus, Arbo coördinator of huisarts. Stel als doel dat u herstelt van een nog te genezen klacht door uzelf in acht te nemen tijdens uw werk (en thuis). Uiteraard als dat kan i.o. met uw werkgever. Neem micro- en macropauzes (micro: na iedere 10 minuten even 10 seconden stoppen en met de handen wapperen – macro: na 2 uur werk iets anders gaan doen of 5 minuten onderbreken en te bewegen. Voorkom beslist (of door een medicus aanbevolen) dat als u rechts klachten heeft, u links gaat muizen. De klachten kunnen zich verplaatsen.

Aanbevolen muisgrootte per leeftijdsgroep en geslacht

volgens Hughes & Johnson (2011)

LeeftijdMuisgrootte lxbxh (cm)muisklikkracht (N)
volwassen man12.0 x 6.2 x 3.80.6
volwassen vrouw12.0 x 5.0 x 3.80.4
10-13 jaar 10.0 x 5.0 x 2.60.3
5-9 jaar8.5 x 4.4 x 2.6 0.2
3-4 jaar7.2 x 3.8 x 2.30.2

Toetsenbord

plaats

Het toetsenbord staat recht voor uw romp zodat uw armen in 90° kunnen blijven en de handen er goed bij kunnen. Voorkom polsondersteuning als u typt; u beknelt de doorgang tussen arm en hand (pols) onnodig. Polsondersteuning kan meer schade geven dan u denkt; kies een toetsenbord die uitnodigt om uw muis goed, ook binnen uw romp te gebruiken. Dit voorkomt het werken buiten het lichaam wat weer nekschouderspanning geeft heeft de voorkeur om de pootjes onder een toetsenbord in te klappen en zoveel mogelijk ‘plat’ en naar beneden te werken. Dit ter voorkoming van onnodige kromming van de polsen.

ergonomisch toetsenbord

Een ergonomisch keyboard nodigt uit tot betere hand/pols/armstand en geeft ruimte voor de muis aan de rechterkant. Hij is vaak individueel instelbaar of speciaal afgestemd voor speciale beroepsgroepen en werkzaamheden. Werkt u veel numeriek dan is een los numeriek keypad beschikbaar. Voor de meeste ergonomische toetsenborden is blind typen niet een eerste vereiste, wel heeft het de voorkeur. De leercurve voor het gebruik ligt tussen de 24- en 72 uur.

compact toetsenbord

Een compact toetsenbord verkleint de reikafstand naar de muis waardoor deze voor de romp gebruikt kan worden; een compact keyboard is veelal standaard voorzien van een geïntegreerd numeriek deel; een apart numeriek deel is ook verkrijgbaar.

tekstverwerking

Bij het aanslaan van een toets moet een duidelijke feedback voelbaar of hoorbaar zijn.

Werkhouding

Een goede werkhouding is ook een comfortabele. Een comfortabele werkhouding is echter niet altijd de goede. Er is niet iets als de goede werkhouding. Er zijn richtlijnen zoals NEN normeringen en er zijn valkuilen: Enkele valkuilen zijn:

  • langdurig in een houding zitten
  • werken met gedraaide romp of nek
  • krampachtig (rechtop) zitten
  • werken met een slecht passende of ingestelde stoel
  • hangen in de gewrichten van de rug (sterk afhangende schouders)
  • gespannen of overgeconcentreerde houding geeft spierspanning
  • ademhalen vanuit borst/schouder – buikademhaling is natuurlijker, geeft minder spanning in nek/schouder gebied
  • duiken in het beeldscherm (ogen of overconcentratie)
  • pols afsteunen via bureau (te kleine of verkeerde muis) of polssteun (afknellen)
  • 8 uur op de zaak en 4 uur thuis ‘computeren’

Stressmanagement

We bedoelen hier eigenlijk het managen van uzelf. Veel computergebruikers weten niet dat de spierspanning, automatisch wordt verhoogd als men plaats neemt achter het beeldscherm; dat overdadige concentratie de ademhaling negatief kan beïnvloeden; dat dit in combinatie met de (zelf)druk om het werk aan het einde van de dag af te krijgen, de natuurlijke spierspanning beïnvloedt; dat de computergebruiker zich bewust moet zijn van zijn gedrag en dat ‘bewust zijn’ de sleutel is tot stressmanagement?

Stoel

Een stoel moet ondersteuning en comfort bieden en zeker geen gedwongen houding. Zeker niet in de schouders die uiteindelijk de armen aansturen bij het fijn motorische werk aan de computer of laptop. De stoel moet voldoen aan NENEN- 1335-1 en bij voorkeur aan de NPR 1813-2003.

zithouding

De zitting moet minimaal 15° achterover kantelen; de hoek tussen rugleuning en zitting, bij het bekken minder dan 90° zijn; de bovenbenen horizontaal; de knieholte vrij zijn, de stoel dient comfortabel te zijn op alle fronten, discomfort kan klachten veroorzaken; de armonder-steuning moet ontspannen schouders geven.

armondersteuning

De stoel moet voorzien zijn van korte, instelbare, liefst zachte armleggers. De armleggers dienen te worden ingesteld naar een comfortabele houding van de schouders (niet hangen en niet te hoog). Een goede armondersteuning leidt tot afname van nek- /schouderklachten om dat de doorbloeding beter is en minder vermoeidheid optreedt.

Onderzoek houding en armondersteuning (2011)

Het Nieuwe Werken vereist de nodige aanpassingen in onze werk- en zithouding. Recent onderzoek (Gwanseob Shin – University of Buffalo 2011) onder grote groepen computergebruikers laat zien dat bij het werken met een Touch screen meer spieractiviteit in de nek en schouder geeft. Bij het werken op een Touch screen (Speciaal beeldscherm, Tablet of iPad) beweegt de arm naar meer locaties, die hoger liggen dan een muis en toetsenbord. Dit onderzoek toont aan dat met armondersteuning de spieractiviteit lager is evenals het discomfort. Het kan zo maar zo zijn dat er straks geen bureaus meer zijn, maar speciale stoelen met armsteunen en Tabletsteunen zodat daar gewerkt kan worden.

Prof. Alan Hedge e.a. (2011) geven aan dat het stoelontwerp in combinatie met de taak nu ook al een groot effect heeft op het aantal klachten. Onderzoek bij 1.504 computergebruikers in een ‘New York City Department’ laat zien dat het aanwezig zijn van de juiste armsteunen de klachten in de schouder significant deed afnemen. Bijvoorbeeld in de rechter schouder had 29% van de medewerkers klachten als er geen armsteun werd gebruikt tegen 21% als er wel een juiste armsteun aanwezig was. Ook een vaste rugleuning (met 24% schouderklachten) was minder gunstig dan een bewegende rugleuning (16% schouderklachten). De computer recht voor het lichaam was ook beter. Bij recht voor waren de rechter schouderklachten 23%, en bij schuin voor leverde dit 30% klachten op.

Bureau

Vanuit dynamisch en ergonomisch oogpunt is er een sterke voorkeur voor een hoogte instelbaar bureau en dan met name voor een afwisselbare zit- stawerkplek. Stel altijd uw bureau af op de ingestelde stoel en armleggers.

werkhoogte

Bij continue beeldschermwerk is de hoogte van het bureau gelijk aan de armsteunen; bij lees- en schrijfwerk bij voorkeur wat lager. Een bureau dient bij voorkeur instelbaar te zijn van 60 tot 82 cm; zit- statafels 62 tot 120 cm.

voeten

Voeten dienen op de grond te rusten. Een voetensteun wordt pas gebruikt als de stoel te hoog is ingesteld vanwege een te hoog niet instelbaar bureau. Een voetenbank heeft een steunvlak van 45 x 35 cm, verstelbereik min. 11 cm, hoekverstelling 5-15°.

Hulp bij gezond en veilig beeldschermwerk

Een basis voor het voorkomen van beeldschermwerk gerelateerde problemen is door binnen het bedrijf duidelijke afspraken te maken over 'wat te doen' bij klachten en medewerkers voor te lichten over 'hoe' ze het beste kunnen werken. Allemaal noodzakelijke elementen van een goed Arbobeleid, maar alles staat en valt bij de inzet van de medewerkers. Zij zijn het die het uiteindelijk moeten 'doen'. Door fit te zijn. Door te letten op aspecten zoals werkhouding en de inrichting van de werkplek. Door het werk af te wisselen.

De StopRSI Tips kunnen uw medewerkers bewust maken van de interventies die ze zelf kunnen doen vanuit het zelfbewustzijn principe. De hieronder vermelde StopRSI Tips zijn individueel vrij te lezen en te gebruiken. Neem contact met ons op als u deze StopRSI Tips bedrijfsmatig wilt inzetten.

Doel is gezond en prettig (blijven) werken. Nu en later.


 

De zeven componenten van een gezonde manier van werken aan de computer:

  • Werkstijl
  • Ergonomie
  • Lichaamsbewustzijn
  • Stressmanagement
  • Regeneratie (vermogen tot herstel)
  • Zorg voor de ogen
  • Spieren rekken /versterken en beweging

Ofschoon deze zeven componenten de basis zijn voor het aanleren van een gezonde werkwijze, is het belangrijk te begrijpen dat andere factoren ook bij kunnen dragen aan het ontstaan van een werkgerelateerde stoornis (zoals genetische aanleg, ziekte, uitputting en blessures).

Een systeemgerichte benadering van algehele gezondheid
De bovengenoemde componenten en bijdragende factoren zijn belangrijk om een algehele gezondheid te handhaven, niet alleen op de werkplek, en ze kunnen toegepast worden op alle dagelijkse activiteiten. De onderstaande omschrijvingen van de componenten en bijdragende factoren binnen een systeemgerichte benadering worden geïllustreerd met het voorbeeld "wandelen".

Werkstijl: Ontwikkel een manier van werken die je helpt om gezondheid te handhaven en blessures te voorkomen, zoals het nemen van pauzes en het verminderen van de werkdruk.

Werkstijl kan omschreven worden als de wijze waarop je wandelt. Pas je je snelheid aan, zodat je aan het einde van de wandeling niet uitgeput bent? Las je af en toe een pauze in? Laat je je beenspieren ontspannen bij elke stap, zodat je een wandelritme ontwikkelt?

Ergonomie: Het aanpassen van de werkomgeving en de werkuitrusting aan je persoonlijke behoefte.

Ergonomie kan omschreven worden als je wandelschoenen. Zijn ze geschikt voor het type wandeling? (Heb je ooit geprobeerd te joggen op hoge hakken?). Is de pasvorm goed, zodat blaren en irritatie voorkomen worden?

Lichaamsbewustzijn: De vaardigheid om spierspanning en een verandering in alertheid te voelen en deze te kunnen beinvloeden op fysieke, mentale en emotionele wijze.

Lichaamsbewustzijn kan omschreven worden als het luisteren naar je lichaam en je innerlijke stem. Onderbreek je de wandeling om iets te drinken als je dorst krijgt? Verminder je het wandeltempo als je hartslag te snel gaat? Als je warme voeten krijgt, verwissel je dan sokken om te voorkomen dat er een blaar ontstaat?

Stressmanagement: Het effectief leren omgaan met gedwongen stresssituaties, thuis en op het werk, op een manier die de gezondheid niet schaadt (bijvoorbeeld situaties in een ander daglicht zien, je behoeftes kenbaar maken, etc). Stress op het werk kan ontstaan doordat iemand een te grote verantwoordelijk heeft met een te geringe mate van controle, slechte sociale support en/of conflicten met medewerkers of superieuren, een te hoge werklast en/of een gevoel dat het werk vervelend is.

Stressmanagement kan omschreven worden als het omgaan met situaties die je tegenkomt, waarbij je jezelf niet forceert door te veel te doen en jezelf niet verveeld door te weinig te doen. Vertel je je wandelpartner dat de route te moeilijk is voor je of dat het tempo te langzaam is? Laat je weten dat je het prettiger vindt om naar de natuur te luisteren in plaats van de hele weg te praten?

Regeneratie (vermogen tot herstel): Gun je lichaam tijdig de gelegenheid om de energie reserves weer aan te vullen, waardoor je uitputting of ziekte voorkomt.

Regeneratie kan omschreven worden als je lichaam rust gunnen in plaats van jezelf tot het uiterste toe te forceren. Stop je als je moe wordt? Geef je je lichaam tijd om te herstellen na een pittige wandeling?

Zorg voor de ogen: Bescherm je ogen tegen irritatie en droogheid (bijvoorbeeld door ze af en toe rust te gunnen, door spiegeling in de monitor te voorkomen en door de monitor recht in beeld te zetten) en draag indien nodig een bril die geschikt is voor het werken aan de computer.

Zorg voor de ogen houdt in dat het de ogen oefent en dat je geschikte bril draagt, als dat nodig is. Wissel je af in het kijken naar verre objecten en objecten die dichtbij zijn? Draag je een zonnebril tijdens een wandeling in fel licht of om je ogen te beschermen tegen flikkering? Kun je goed zien waar je loopt of heb je een bril nodig?

Spieren rekken, versterken en bewegen: Zorg dat je fit blijft om je te beschermen tegen een blessure tijdens de dagelijks terugkerende actie van werken aan de computer.

Spieren rekken, versterken en bewegen nemen is een manier om fit te blijven. Doe je een warming-up voordat je gaat wandelen? Rek je je spieren na afloop van de wandeling? Doe je door de week heen oefeningen, wanneer je geen tijd hebt om te wandelen?

Bijdragende factoren
Andere factoren kunnen bijdragen aan het handhaven van je gezondheid en je productiviteit aan de computer, zoals genetische aanleg en geschiktheid. Genetische aanleg kan een rol spelen wanneer je niet geschikt bent voor het werk dat je doet. Om een voorbeeld te noemen: sommigen van ons zijn te vergelijken met Belgische werkpaarden, die geschikt zijn om in een matig tempo veel werk te verzetten, terwijl anderen te vergelijken zijn met Arabische renpaarden, die geschikt zijn om in een korte tijd veel werk te verzetten. Zelfkennis in deze kan iemand helpen om een geschikte baan uit te kiezen.

Genetische aanleg zal mede bepalen of je in staat bent een wandeling te maken. Als je bijvoorbeeld een misvorming aan je rug hebt, zal je geen lange afstanden mogen lopen. En mensen die klein van stuk zijn zullen moeite hebben om lange mensen bij te houden tijdens de wandeling.

Sommige van ons zijn al in een stadium van uitputting en hebben chronisch gevoelige spieren. Mensen, die in dit stadium verkeren kunnen problemen krijgen met het uitvoeren van hun werkzaamheden en hebben een verhoogd risico op blessures. Wanneer je in dit stadium bent zal bijna elke situatie de symptomen van CRD kunnen oproepen.

Aanleg kan interfereren op de mogelijkheid om op het toppunt van je kunnen te presteren. Wanneer je een hele macht niet geslapen hebt vanwege een ziek kind, zul je al uitgeput aan een wandeling beginnen. Ditzelfde geld voor mensen die 60 uur in een week werken en al een maand niet voldoende beweging hebben gehad.

Het optimaliseren van de zeven componenten en je bewust worden van je eigen capaciteiten zullen je helpen om je gezondheid te handhaven, het risico van blessures te verminderen en op een creatieve wijze te presteren naar je eigen kunnen in allerlei activiteiten.

Voor bedrijfsmatige verspreiding van de StopRSI EmailTips klikt u hier voor meer informatie.

Afkomstig uit:
Peper, E. and Gibney, K, H. (2000). Healthy Computing with Muscle Biofeedback. Woerden: Biofeedback Foundation of Europe.

©Prof. Erik Peper Ph. D – San Francisco State University

©Backshop Healthy Computing BV 2007

 

« Terug