StopRSI Tips
TIP 43 – HERSTELWERK I (woensdag 13 oktober 2010)
TIP 43 – HERSTELWERK I
Voorkom klachten bij beeldschermwerk. E-MAIL TIPS kunnen U hierbij helpen. Iedere twee weken ontvangt U praktische tips, oefeningen en ideeën over gezond beeldschermwerk. Om nu én later gezond aan het werk te blijven.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Voelt u zich na een werkdag vaak moe en uitgeput? Zou u 's avonds ook graag wat meer tijd en vooral meer energie willen hebben? Neem dan regelmatig de tijd om ‘de batterij’ weer op te laden. Op die manier verbetert uw HERSTELVERMOGEN.
ZO HERSTELT U BETER:
Verdwijn als u na een werkdag thuiskomt niet meteen achter de krant. Ga ook niet verder met de dingen die u de vorige dag niet heeft afgekregen. Neem regelmatig tenminste een kwartier de tijd om bewust te herstellen. Het liefst meteen na uw werk. Zeker na een drukke werkdag. Als dat vanwege huiselijke omstandigheden of anderszins niet lukt, op een moment dat het u die(-zelfde) dag wel uitkomt.
Het gaat als volgt:
- Maak uw kleren los of trek iets gemakkelijks aan en trek uw schoenen uit.
- Ga op uw rug liggen met een kussentje onder de knieën en uw voeten wat uit elkaar. Zo kunnen uw benen zich ontspannen.
- Laat uw armen zijdelings langs het lichaam rusten met de handpalmen naar boven. Leg eventueel een dun kussentje onder uw hoofd en leg een gewicht van ongeveer 2 kilo, bijvoorbeeld 2 pakken rijst of suiker, op uw buik.
- Rol vervolgens uw schouders een beetje naar voren, maak een vuist en span de armen aan terwijl u ze een paar centimeter van de grond tilt. Houd de spanning 10 seconden vast en laat dan los. Voel uw schouders, armen en handen vallen als een lappenpop en voel ze gedurende 10 seconden in het bed of in de grond zakken.
- Krul dan uw tenen in de richting van de knieën en span uw beenspieren terwijl u uw hielen een paar centimeter omhoog tilt. Houd dit 10 seconden vast. Blijf rustig doorademen. Laat dan weer los en ontspan en voel uw billen, dijen, kuiten en voeten gedurende 30 seconden ‘zwaar’ worden.
- Breng nu uw aandacht naar het gewicht dat op uw buik ligt. Laat het gewicht omhoog gaan terwijl u inademt (en uw buik uitzet). Laat dit gewicht u helpen bij het voelen van uw ademhaling. Ervaar dat de adembeweging grotendeels in uw buik plaatsvindt.
- Adem vervolgens steeds langzamer uit en stel u voor dat de lucht tijdens het uitademen via de schouders, armen, polsen en vingers naar buiten stroomt. Probeer dan te voelen dat tegelijkertijd de lucht ook via de billen, heupen, benen en enkels door de tenen naar buiten stroomt.
- Vervolg deze manier van ademen gedurende de resterende tijd. Breng uw gedachten terug naar de beweging van uw buik en het in- en uitstromen van de lucht door uw armen en benen wanneer uw aandacht afdwaalt.
- Strek u na afloop van deze sessie lekker uit, rol dan op uw zijde, sta rustig op en rek u dan nog eens behaaglijk uit.
Heeft u een drukke dag gehad, bent u moe en heeft u geen de tijd? Probeer dan tenminste een paar minuten vrij te maken voor een verkorte versie van deze oefening. Bijvoorbeeld vijf minuten in de auto voordat u uitstapt en midden in uw gezinsdrukte beland. Of tijdens het omkleden. Begin met het ontspannen van armen en benen: schud ze eerst los, span ze daarna even en laat ze daarna ‘zwaar’ worden. Alternatief is de ‘lichaams-scan’ (zie TIP 8). Vervolg de resterende tijd met bewust in- en uitademen (zie TIP 5). Rek u tot besluit even goed uit